Jak si doma sestavit trénink zaměřený na břicho

Rychlá odpověď

Začněte třemi 10minutovými hlavními lekcemi týdně na protiskluzové cvičební podložces cviky pro začátečníky, jako jsou mrtvý brouk, zvedání pánve a ptačí pes. Postupujte přidáním jedné série nebo 30 sekund na cvik každé dva týdny a spojte rutinu s důslednými denními návyky, místo abyste se honili za bolestí svalů.

Připravte si doma prostor, který usnadní začátek cvičení

Nepotřebujete posilovnu. Volná plocha 6 × 4 stop, cvičební podložka a časovač stačí pro lekci zaměřenou na břicho. Položte podložku ještě předtím, než se převléknete, aby byl první krok už hotový. Pokud máte tvrdou podlahu, silnější podložka ochrání kostrč při cvičení na zemi; na koberci zase tenčí podložka zajistí stabilitu.

Mějte po ruce láhev vody a malý ručník. Cílem je odstranit překážky, ne vybudovat dokonalé studio. Podložka, která zůstane rovná a neklouže, je užitečnější než ta s extra polstrováním, kterou nikdy nepoužijete.

Vyberte si sedm základních cviků pro začátečníky a nejprve se naučte správnou techniku

Zvolte cviky, které vám umožní držet spodní část zad přitisknutou k podlaze: mrtvý brouk, ptačí pes, zvedání pánve, boční prkno z kolen, prkno na předloktí, dotyky pat a pomalá jízda na kole. Proveďte dvě série po 8 až 12 kontrolovaných opakováních na každý cvik. Rychlost není důležitá. Pokud se vám prohýbají záda, zmenšete rozsah pohybu, místo abyste se protlačovali dál.

Častou chybou je přidávat sedy-lehy dřív, než udržíte prkno bez prohýbání. Nejprve vybudujte stabilitu. Jakmile jsou dvě série snadné s dokonalou technikou, přidejte třetí sérii nebo výdrž 20 sekund.

Dodržujte týdenní plán, který můžete opakovat

Posilujte střed těla třikrát týdně s alespoň jedním dnem odpočinku mezi lekcemi. Jednoduchý týden vypadá takto: pondělí, středa a pátek po dobu 10 až 15 minut. V úterý a ve čtvrtek se projděte na 20 až 30 minut. O víkendu si udělejte delší procházku nebo jemné protažení.

Tato domácí fitness rutina pro ženy funguje, protože je opakovatelná. Pokud den vynecháte, nezdvojujte cvičení. Prostě pokračujte dalším naplánovaným tréninkem. Důslednost po dobu čtyř týdnů je důležitější než jeden tvrdý trénink.

Sledujte pokrok, aniž byste se spoléhali pouze na váhu

Vyfoťte se první den a poté každé dva týdny ve stejném světle a oblečení. Zaznamenejte si, kolik opakování zvládnete se správnou technikou, jak dlouho udržíte prkno a jak vám sedí oblečení. Tyto ukazatele ukazují změny síly středu těla a držení těla, které váha nemusí zachytit.

Pokud ucítíte ostrou bolest v dolní části zad nebo krku, zastavte se a zkontrolujte své držení těla. Mírná svalová bolest je normální; bolest kloubů ne. Plán cvičení na ploché břicho by vám měl dodat pocit stability, ne zranění.

Váš postupný domácí trénink břicha

1. Krok 1: Zahřejte se tři minuty: Pochodujte na místě, protáhněte ramena a na podložce proveďte protažení kočka-kráva. Tím zvýšíte tepovou frekvenci a připravíte páteř na cvičení na zemi. Kontrolní bod: měli byste cítit teplo, ne zadýchání.
2. Krok 2: Proveďte dvě kola základních cviků pro začátečníky: Proveďte mrtvého brouka, zvedání pánve, ptačího psa a dotyky pat. Mezi koly odpočívejte 30 sekund. Držte žebra dole a spodní část zad rovně. Chyba, které se vyvarujte: uspěchaná opakování a prohýbání zad.
3. Krok 3: Přidejte jednu variantu prkna: Vydržte v prkně na předloktí 20 až 30 sekund, nebo proveďte boční prkno z kolena po dobu 15 sekund na každou stranu. Zastavte se, když vám klesnou boky. Kontrolní bod: kvalitní výdrž je lepší než dlouhá a nedbalá.
4. Krok 4: Zchlaďte se a zaznamenejte si opakování: Protáhněte boky a spodní část zad po dobu dvou minut. Zapište si, co jste dokončili, abyste to mohli příště překonat. Další krok: opakujte tento trénink třikrát tento týden.

Fakta o produktu, která podpoří vaši rutinu

• 14denní čaj Flat Tummy Tea: 14 dní Flat Tummy Tea je dvoukroková organická bylinná směs, která podporuje metabolismus a snižuje nadýmání, s přísadami, jako je máta peprná, meduňka, pampeliška a extrakt ze zeleného čaje. Dvoutýdenní čajový program lze spojit s vaším cvičebním blokem, pokud chcete řešit nadýmání spolu s posilováním středu těla, ale nenahrazuje cvičení.