Näin rakennat vatsalihastreenin kotona

Nopea vastaus

Aloita kolmella 10 minuutin keskivartalotreenillä viikossa liukastumattomalla jumpalla, käyttäen aloittelijaliikkeitä, kuten kuollut lantio, pakarasilta ja lintukoira. Lisää joka toinen viikko yksi sarja tai 30 sekuntia per liike, ja yhdistä rutiini johdonmukaisiin päivittäisiin tapoihin sen sijaan, että tavoittelisit lihaskipua.

Järjestä kotitila, joka tekee treenin aloittamisesta helppoa

Et tarvitse kuntosalia. Selkeä 6 x 4 jalan alue, jumppa ja ajastin riittävät vatsalihastreeniin. Aseta jumppa alas ennen kuin vaihdat vaatteet, jotta ensimmäinen askel on jo tehty. Jos sinulla on kovat lattiat, paksumpi jumppa suojaa häntäluutasi lattiatyöskentelyssä; matolla ohuempi jumppa pitää sinut vakaana.

Pidä vesipullo ja pieni pyyhe ulottuvilla. Tavoitteena on poistaa kitka, ei rakentaa täydellistä studiota. Jumppa, joka pysyy litteänä eikä liu'u, on hyödyllisempi kuin ylimääräinen pehmuste, jota et koskaan käytä.

Valitse seitsemän aloittelijan keskivartaloliikettä ja opettele tekniikka ensin

Valitse liikkeet, joissa voit pitää alaselän painettuna lattiaa vasten: kuollut lantio, lintukoira, pakarasilta, kylkiliike polvilta, kyynärpääpunnerrus, kantapään kosketukset ja hidas polkupyörä. Tee kaksi sarjaa 8–12 hallittua toistoa jokaisesta. Nopeus ei ole pääasia. Jos selkä notkistuu, vähennä liikerataa äläkä puske läpi.

Yleinen virhe on lisätä vatsarutistuksia ennen kuin pystyt pitämään lankun ilman notkistumista. Rakenna ensin vakaus. Kun kaksi sarjaa tuntuu helpolta täydellisellä tekniikalla, lisää kolmas sarja tai 20 sekunnin pito.

Noudata viikoittaista suunnitelmaa, jota voit toistaa

Harjoita keskivartaloasi kolme päivää viikossa vähintään yhden lepopäivän kanssa istuntojen välillä. Yksinkertainen viikko näyttää tältä: maanantai, keskiviikko ja perjantai 10–15 minuuttia. Tiistaina ja torstaina kävele 20–30 minuuttia. Viikonloppuna tee yksi pidempi kävely tai kevyt venyttely.

Tämä kotikuntorutiini naisille toimii, koska se on toistettava. Jos jätät päivän väliin, älä tuplaa. Jatka vain seuraavalla suunnitellulla kerralla. Johdonmukaisuus neljän viikon ajan on tärkeämpää kuin yksi kova treeni.

Seuraa edistymistä luottamatta pelkästään vaakaan

Ota kuva ensimmäisenä päivänä ja uudelleen joka toinen viikko samassa valossa ja samoissa vaatteissa. Merkitse muistiin, kuinka monta toistoa pystyt tekemään hyvällä tekniikalla, kuinka kauan pystyt pitämään lankun ja miten vaatteet istuvat. Nämä merkit osoittavat keskivartalon voiman ja ryhdin muutoksia, jotka vaaka voi jättää huomaamatta.

Jos tunnet terävää kipua alaselässä tai niskassa, lopeta ja tarkista linjauksesi. Lievä lihaskipu on normaalia; nivelkipu ei ole. Tasavatsatreenisuunnitelman pitäisi jättää sinut vakaammaksi, ei loukkaantuneeksi.

Vaiheittainen vatsatreeni kotona

1. Vaihe 1: Lämmittele kolme minuuttia: Marssi paikallaan, pyöritä hartioita ja tee kissa-lehmä-venytykset matolla. Tämä nostaa sykettä ja valmistaa selkärangan lattiatyöskentelyyn. Tarkistuspiste: sinun pitäisi tuntea olosi lämpimäksi, ei hengästyneeksi.
2. Vaihe 2: Tee kaksi kierrosta aloittelijan keskivartaloliikkeitä: Suorita kuollut lantio, pakarasilta, lintukoira ja kantapään kosketukset. Lepää 30 sekuntia kierrosten välillä. Pidä kylkiluut alhaalla ja alaselkä litteänä. Vältettävä virhe: kiirehtiminen toistoissa ja selän notkistaminen.
3. Vaihe 3: Lisää yksi lankkuvariaatio: Pidä kyynärpääpunnerrus 20–30 sekuntia tai tee kylkiliike polvilta 15 sekuntia per puoli. Lopeta, kun lantio laskee. Tarkistuspiste: laadukkaat pidot voittavat pitkät huolimattomat.
4. Vaihe 4: Jäähdyttele ja merkitse toistosi: Venyttele lantiota ja alaselkää kaksi minuuttia. Kirjoita ylös, mitä suoritit, jotta voit päihittää sen seuraavalla kerralla. Seuraava vaihe: toista tämä treeni kolme kertaa tällä viikolla.

Tuotetiedot, jotka tukevat rutiiniasi

• 14 päivän Flat Tummy Tea: 14 päivää Flat Tummy Tea on kaksivaiheinen orgaaninen yrttisekoitus, joka tukee aineenvaihduntaa ja vähentää turvotusta, sisältäen ainesosia kuten piparminttu, sitruunamelissa, voikukka ja vihreä tee -uute. Kahden viikon teekuuri voi täydentää treeniosuuttasi, kun haluat käsitellä turvotusta keskivartalotreenin ohella, mutta se ei korvaa liikuntaa.