Jak zbudować trening skupiony na brzuchu w domu

Szybka odpowiedź

Zacznij od trzech 10-minutowych sesji treningu mięśni brzucha tygodniowo na antypoślizgowej macie do ćwiczeń, stosując ćwiczenia dla początkujących, takie jak martwy robak, mostek pośladkowy i ptaszek. Postępuj, dodając jedną serię lub 30 sekund do każdego ćwiczenia co dwa tygodnie, i połącz rutynę ze stałymi codziennymi nawykami zamiast gonić za zakwasami.

Przygotuj przestrzeń w domu, która ułatwi rozpoczęcie treningu

Nie potrzebujesz siłowni. Wolna przestrzeń o wymiarach 6 na 4 stóp, mata do ćwiczeń i minutnik wystarczą do sesji skupionej na brzuchu. Rozłóż matę przed przebraniem się, aby pierwszy krok był już zrobiony. Na twardych podłogach grubsza mata chroni kość ogonową podczas ćwiczeń na podłodze; na dywanie cieńsza mata zapewnia stabilność.

Miej butelkę wody i mały ręcznik w zasięgu ręki. Celem jest usunięcie przeszkód, a nie budowanie idealnego studia. Mata, która leży płasko i się nie ślizga, jest bardziej przydatna niż ta z dodatkowym wypełnieniem, którego nigdy nie używasz.

Wybierz siedem podstawowych ćwiczeń na mięśnie brzucha i najpierw naucz się techniki

Wybierz ćwiczenia, które pozwalają utrzymać dolną część pleców przyciśniętą do podłogi: martwy robak, ptaszek, mostek pośladkowy, deska boczna z kolan, deska na przedramionach, dotykanie pięt i wolny rowerek. Wykonaj dwie serie po 8 do 12 kontrolowanych powtórzeń każdego. Szybkość nie jest celem. Jeśli plecy się wyginają, zmniejsz zakres ruchu zamiast forsować.

Częstym błędem jest dodawanie brzuszków, zanim będziesz w stanie utrzymać deskę bez opadania. Najpierw zbuduj stabilność. Gdy dwie serie będą łatwe przy idealnej technice, dodaj trzecią serię lub przytrzymaj pozycję przez 20 sekund.

Postępuj według tygodniowego planu, który możesz powtarzać

Trenuj mięśnie brzucha trzy dni w tygodniu z co najmniej jednym dniem odpoczynku między sesjami. Prosty tydzień wygląda tak: poniedziałek, środa i piątek przez 10 do 15 minut. We wtorek i czwartek spaceruj przez 20 do 30 minut. W weekend zrób jeden dłuższy spacer lub delikatną sesję rozciągania.

Ta domowa rutyna fitness dla kobiet działa, ponieważ jest powtarzalna. Jeśli opuścisz dzień, nie nadrabiaj podwójnie. Po prostu kontynuuj z następną zaplanowaną sesją. Konsekwencja przez cztery tygodnie jest ważniejsza niż jeden ciężki trening.

Śledź postępy, nie polegając tylko na wadze

Zrób zdjęcie pierwszego dnia i ponownie co dwa tygodnie w tym samym świetle i ubraniu. Zanotuj, ile powtórzeń wykonujesz z dobrą techniką, jak długo utrzymujesz deskę i jak leżą na tobie ubrania. Te wskaźniki pokazują siłę mięśni brzucha i zmiany postawy, których waga może nie wychwycić.

Jeśli poczujesz ostry ból w dolnej części pleców lub szyi, zatrzymaj się i sprawdź ustawienie ciała. Łagodne zakwasy są normalne; ból stawów nie. Plan treningu na płaski brzuch powinien sprawić, że poczujesz się bardziej stabilna, a nie kontuzjowana.

Twój trening brzucha w domu krok po kroku

1. Krok 1: Rozgrzewka przez trzy minuty: Maszeruj w miejscu, krąż ramionami i wykonaj rozciąganie kociego grzbietu na macie. To podnosi tętno i przygotowuje kręgosłup do ćwiczeń na podłodze. Punkt kontrolny: powinnaś czuć ciepło, ale nie zadyszkę.
2. Krok 2: Wykonaj dwie rundy podstawowych ćwiczeń na mięśnie brzucha: Wykonaj martwego robaka, mostek pośladkowy, ptaszka i dotykanie pięt. Odpocznij 30 sekund między rundami. Trzymaj żebra w dół i dolną część pleców płasko. Błąd do uniknięcia: spieszenie się z powtórzeniami i wyginanie pleców.
3. Krok 3: Dodaj jedną odmianę deski: Utrzymaj deskę na przedramionach przez 20 do 30 sekund lub wykonaj boczną deskę z kolan przez 15 sekund na stronę. Zatrzymaj się, gdy biodra opadną. Punkt kontrolny: jakościowe przytrzymania są lepsze niż długie, niechlujne.
4. Krok 4: Schłodzenie i zapisanie powtórzeń: Rozciągnij biodra i dolną część pleców przez dwie minuty. Zapisz, co wykonałaś, aby pobić to na następnej sesji. Następny krok: powtórz ten trening trzy razy w tym tygodniu.

Fakty o produkcie, które wspierają twoją rutynę

• 14 Day Flat Tummy Tea: 14 Day Flat Tummy Tea to dwuetapowa organiczna mieszanka ziołowa, która wspomaga metabolizm i redukuje wzdęcia, z składnikami takimi jak mięta pieprzowa, melisa, mniszek lekarski i ekstrakt z zielonej herbaty. Dwutygodniowy program herbaciany można połączyć z blokiem treningowym, gdy chcesz zająć się wzdęciami wraz z treningiem mięśni brzucha, ale nie zastępuje on ćwiczeń.