วิธีสร้างท่าออกกำลังกายเน้นหน้าท้องที่บ้าน

คำตอบด่วน

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแกนกลาง 10 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง บน เสื่อออกกำลังกายที่กันลื่น โดยใช้ท่าพื้นฐาน เช่น เดดบั๊ก (dead bug) บริดจ์สะโพก (glute bridge) และเบิร์ดด็อก (bird dog) พัฒนาโดยเพิ่มเซตหรือ 30 วินาทีต่อท่าทุกสองสัปดาห์ และจับคู่กับกิจวัตรประจำวันที่สม่ำเสมอแทนที่จะไล่ตามอาการปวดเมื่อย

จัดพื้นที่ที่บ้านให้เริ่มออกกำลังกายได้ง่าย

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม พื้นที่ว่าง 6 x 4 ฟุต เสื่อออกกำลังกาย และตัวจับเวลาก็เพียงพอสำหรับเซ็ตที่เน้นหน้าท้อง วางเสื่อก่อนเปลี่ยนเสื้อผ้าเพื่อให้ขั้นตอนแรกเสร็จแล้ว หากพื้นแข็ง เสื่อที่หนากว่าจะช่วยปกป้องก้นกบระหว่างท่าพื้น ส่วนพรม เสื่อที่บางกว่าจะช่วยให้ทรงตัวได้ดี

เตรียมขวดน้ำและผ้าเช็ดตัวขนาดเล็กไว้ใกล้มือ เป้าหมายคือลดอุปสรรค ไม่ใช่สร้างสตูดิโอที่สมบูรณ์แบบ เสื่อที่วางเรียบและไม่ลื่นมีประโยชน์มากกว่าเสื่อที่มีความหนาพิเศษที่คุณไม่เคยใช้

เลือกท่าออกกำลังกายแกนกลางพื้นฐาน 7 ท่าและเรียนรู้ฟอร์มก่อน

เลือกท่าที่ให้คุณกดหลังส่วนล่างแนบพื้น: เดดบั๊ก เบิร์ดด็อก บริดจ์สะโพก ไซด์แพลงก์จากเข่า แพลงก์ท่อนแขน ฮีลแทป (heel taps) และจักรยานช้าๆ ทำ 2 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งอย่างควบคุม ความเร็วไม่ใช่เป้าหมาย หากหลังแอ่น ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวแทนที่จะฝืนทำ

ข้อผิดพลาดทั่วไปคือเพิ่มท่าครันช์ก่อนที่คุณจะแพลงก์ได้โดยไม่หย่อน สร้างความมั่นคงก่อน เมื่อ 2 เซตรู้สึกง่ายด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ ให้เพิ่มเซตที่ 3 หรือค้างไว้ 20 วินาที

ทำตามแผนรายสัปดาห์ที่ทำซ้ำได้

ฝึกแกนกลางสัปดาห์ละ 3 วัน โดยมีวันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างเซ็ต สัปดาห์ง่ายๆ คือ จันทร์ พุธ ศุกร์ เป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที อังคารและพฤหัส เดิน 20 ถึง 30 นาที สุดสัปดาห์ เดินนานขึ้นหนึ่งครั้งหรือยืดเหยียดเบาๆ

กิจวัตรออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิงนี้ได้ผลเพราะทำซ้ำได้ หากพลาดหนึ่งวัน อย่าทำชดเชยสองเท่า แค่ทำตามเซ็ตถัดไปตามกำหนด ความสม่ำเสมอตลอด 4 สัปดาห์สำคัญกว่าการออกกำลังกายหนักๆ หนึ่งครั้ง

ติดตามความคืบหน้าโดยไม่พึ่งพาแค่เครื่องชั่ง

ถ่ายรูปวันแรกและทุกสองสัปดาห์ในแสงและเสื้อผ้าเดียวกัน จดจำนวนครั้งที่ทำได้ด้วยฟอร์มที่ดี ระยะเวลาแพลงก์ และความพอดีของเสื้อผ้า ตัวชี้วัดเหล่านี้แสดงความแข็งแรงของแกนกลางและการเปลี่ยนแปลงท่าทางที่เครื่องชั่งอาจมองไม่เห็น

หากรู้สึกปวดแหลมที่หลังส่วนล่างหรือคอ ให้หยุดและตรวจสอบการจัดตำแหน่ง อาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ แต่ปวดข้อไม่ใช่ แผนออกกำลังกายหน้าท้องแบนราบควรทำให้คุณรู้สึกมั่นคงขึ้น ไม่ใช่บาดเจ็บ

ขั้นตอนการออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านของคุณ

1. ขั้นตอนที่ 1: วอร์มอัพ 3 นาที: เดินอยู่กับที่ บริหารไหล่ และยืดท่าแมว-วัวบนเสื่อ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเตรียมกระดูกสันหลังสำหรับท่าพื้น จุดตรวจ: คุณควรรู้สึกอุ่น ไม่ใช่หายใจหอบ
2. ขั้นตอนที่ 2: ทำท่าแกนกลางพื้นฐาน 2 รอบ: ทำเดดบั๊ก บริดจ์สะโพก เบิร์ดด็อก และฮีลแทป พัก 30 วินาทีระหว่างรอบ กดซี่โครงลงและหลังส่วนล่างราบ ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง: เร่งรีบและปล่อยให้หลังแอ่น
3. ขั้นตอนที่ 3: เพิ่มท่าแพลงก์รูปแบบหนึ่ง: ค้างท่าแพลงก์ท่อนแขน 20 ถึง 30 วินาที หรือไซด์แพลงก์จากเข่า 15 วินาทีต่อข้าง หยุดเมื่อสะโพกตก จุดตรวจ: การค้างที่มีคุณภาพดีกว่าการค้างนานแต่ไม่ถูกต้อง
4. ขั้นตอนที่ 4: คูลดาวน์และจดจำนวนครั้ง: ยืดสะโพกและหลังส่วนล่าง 2 นาที เขียนสิ่งที่ทำได้เพื่อให้ทำได้ดีขึ้นในเซ็ตถัดไป ขั้นตอนถัดไป: ทำซ้ำเซ็ตนี้อีก 3 ครั้งในสัปดาห์นี้

ข้อมูลผลิตภัณฑ์ที่สนับสนุนกิจวัตรของคุณ

• ชา Flat Tummy Tea ขนาด 14 วัน: 14 วัน Flat Tummy Tea เป็นส่วนผสมสมุนไพรออร์แกนิกสองขั้นตอนที่สนับสนุนการเผาผลาญและลดอาการท้องอืด ด้วยส่วนผสมอย่างเปปเปอร์มินต์ เลมอนบาล์ม แดนดิไลออน และสารสกัดจากชาเขียว โปรแกรมชาสองสัปดาห์สามารถใช้ควบคู่กับบล็อกการออกกำลังกายของคุณเมื่อต้องการจัดการอาการท้องอืดควบคู่กับการฝึกแกนกลาง แต่ไม่ได้แทนที่การออกกำลังกาย