Cách xây dựng bài tập tập trung vào bụng tại nhà

Trả lời nhanh

Bắt đầu với ba buổi luyện cơ bụng 10 phút mỗi tuần trên một tấm thảm tập thảm tập thể dụcchống trơn, sử dụng các động tác cho người mới như dead bug, glute bridge và bird dog. Tiến bộ bằng cách thêm một hiệp hoặc 30 giây cho mỗi bài tập mỗi hai tuần, và kết hợp thói quen với các thói quen hằng ngày nhất quán thay vì theo đuổi cảm giác đau nhức.

Thiết lập không gian tại nhà giúp việc tập luyện dễ dàng bắt đầu

Bạn không cần phòng gym. Một khu vực rộng 6 x 4 feet, một tấm thảm tập và một chiếc đồng hồ hẹn giờ là đủ cho một buổi tập trung vào vòng bụng. Đặt thảm xuống trước khi thay đồ để bước đầu tiên đã được hoàn thành. Nếu bạn có sàn cứng, thảm dày hơn sẽ bảo vệ xương cụt khi tập trên sàn; trên thảm trải sàn, thảm mỏng hơn giúp bạn giữ thăng bằng.

Giữ một chai nước và một chiếc khăn nhỏ trong tầm tay. Mục tiêu là loại bỏ trở ngại, không phải xây dựng một phòng tập hoàn hảo. Một tấm thảm phẳng và không trượt hữu ích hơn một tấm thảm có thêm đệm mà bạn không bao giờ dùng.

Chọn bảy bài tập cơ bụng cho người mới và học kỹ thuật trước

Chọn các động tác giúp bạn giữ lưng dưới áp sát sàn: dead bug, bird dog, glute bridge, side plank từ đầu gối, forearm plank, heel taps và bicycle chậm. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần có kiểm soát. Tốc độ không phải là điểm chính. Nếu lưng bạn cong lên, hãy giảm phạm vi chuyển động thay vì cố gắng vượt qua.

Một sai lầm phổ biến là thêm động tác gập bụng trước khi bạn có thể giữ plank mà không bị chùng. Xây dựng sự ổn định trước. Khi hai hiệp trở nên dễ dàng với kỹ thuật hoàn hảo, hãy thêm hiệp thứ ba hoặc giữ thêm 20 giây.

Theo một kế hoạch hàng tuần bạn có thể lặp lại

Tập cơ bụng ba ngày mỗi tuần với ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi. Một tuần đơn giản như sau: Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu tập từ 10 đến 15 phút. Thứ Ba và Thứ Năm, đi bộ từ 20 đến 30 phút. Cuối tuần, đi bộ dài hơn hoặc tập giãn cơ nhẹ nhàng.

Thói quen tập thể dục tại nhà cho phụ nữ này hiệu quả vì nó có thể lặp lại. Nếu bạn bỏ lỡ một ngày, đừng tập bù. Chỉ cần tiếp tục với buổi tập tiếp theo. Sự nhất quán trong bốn tuần quan trọng hơn một buổi tập cường độ cao.

Theo dõi tiến bộ mà không chỉ dựa vào cân nặng

Chụp ảnh vào ngày đầu tiên và lặp lại mỗi hai tuần trong cùng điều kiện ánh sáng và trang phục. Ghi chú số lần bạn có thể thực hiện với kỹ thuật tốt, thời gian giữ plank, và cách quần áo vừa vặn. Những dấu hiệu này cho thấy sức mạnh cơ bụng và thay đổi tư thế mà cân nặng có thể bỏ sót.

Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở lưng dưới hoặc cổ, hãy dừng lại và kiểm tra tư thế. Đau cơ nhẹ là bình thường; đau khớp thì không. Một kế hoạch tập bụng phẳng nên khiến bạn cảm thấy ổn định hơn, không bị chấn thương.

Bài tập bụng tại nhà từng bước của bạn

1. Bước 1: Khởi động trong ba phút: Đi bộ tại chỗ, xoay vai và thực hiện động tác cat-cow trên thảm. Điều này làm tăng nhịp tim và chuẩn bị cột sống cho các bài tập trên sàn. Kiểm tra: bạn nên cảm thấy ấm người, không hụt hơi.
2. Bước 2: Thực hiện hai vòng bài tập cơ bụng cho người mới: Thực hiện dead bug, glute bridge, bird dog và heel taps. Nghỉ 30 giây giữa các vòng. Giữ xương sườn hạ xuống và lưng dưới phẳng. Sai lầm cần tránh: thực hiện quá nhanh và để lưng cong lên.
3. Bước 3: Thêm một biến thể plank: Giữ forearm plank trong 20 đến 30 giây, hoặc thực hiện knee side plank trong 15 giây mỗi bên. Dừng lại khi hông của bạn hạ xuống. Điểm kiểm tra: giữ đúng kỹ thuật tốt hơn giữ lâu nhưng cẩu thả.
4. Bước 4: Thư giãn và ghi chú số lần lặp: Giãn cơ hông và lưng dưới trong hai phút. Viết ra những gì bạn đã hoàn thành để có thể vượt qua trong buổi tiếp theo. Bước tiếp theo: lặp lại bài tập này ba lần trong tuần này.

Sự thật về sản phẩm hỗ trợ thói quen của bạn

• 14 Ngày Trà Giảm Mỡ Bụng: 14 Ngày Trà Giảm Mỡ Bụng là hỗn hợp thảo mộc hữu cơ hai bước hỗ trợ trao đổi chất và giảm đầy hơi, với các thành phần như bạc hà, tía tô đất, bồ công anh và chiết xuất trà xanh. Chương trình trà hai tuần có thể kết hợp với khối tập luyện của bạn khi bạn muốn giải quyết đầy hơi cùng với tập cơ bụng, nhưng nó không thay thế việc tập thể dục.