كيف تبني تمرينًا للبطن في المنزل

إجابة سريعة

ابدئي بثلاث جلسات أساسية مدتها 10 دقيقة أسبوعيًا على سجادة تمارينغير قابلة للانزلاق، باستخدام حركات للمبتدئين مثل حشرة ميتة، وجسر الألوية، وتمارين الطيور. تقدمي بإضافة مجموعة واحدة أو 30 ثانية لكل تمرين كل أسبوعين، واقرني الروتين بعادات يومية ثابتة بدلاً من ملاحقة الألم.

جهزي مساحة منزلية تجعل التمرين سهل البدء

لا تحتاجين إلى صالة ألعاب رياضية. مساحة واضحة بمقاس 6 × 4 قدم، وسجادة تمارين، ومؤقت كافية لجلسة تركّز على البطن. ضعي السجادة قبل تغيير ملابسك حتى تكون الخطوة الأولى منجزة بالفعل. إذا كانت أرضيتك صلبة، فالسجادة الأكثر سماكة تحمي عظمة الذيل أثناء تمارين الأرض؛ وعلى السجاد، السجادة الأنحف تُبقيك ثابتة.

أبقي زجاجة ماء ومنشفة صغيرة في متناول اليد. الهدف هو إزالة العوائق، وليس بناء استوديو مثالي. السجادة التي تبقى مسطحة ولا تنزلق أكثر فائدة من تلك ذات الحشوة الإضافية التي لا تستخدمينها أبدًا.

اختاري سبعة تمارين أساسية للمبتدئين وتعلمي الشكل الصحيح أولاً

اختاري حركات تسمح لك بإبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا نحو الأرض: حشرة ميتة، وطائر الكلب، وجسر الألوية، ولوح جانبي من الركبتين، ولوح الساعد، ونقرات الكعب، ودراجة بطيئة. قومي بمجموعتين من 8 إلى 12 تكرارًا محكمًا لكل تمرين. السرعة ليست الهدف. إذا تقوس ظهرك، قللي نطاق الحركة بدلاً من الاستمرار بالقوة.

الخطأ الشائع هو إضافة تمارين البطن قبل أن تتمكني من الثبات في اللوح دون ترهل. ابنِ الثبات أولاً. بمجرد أن تصبح المجموعتان سهلة مع شكل مثالي، أضيفي مجموعة ثالثة أو تثبيتًا لمدة 20 ثانية.

اتباعي خطة أسبوعية يمكنك تكرارها

درّبي عضلاتك الأساسية ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات. أسبوع بسيط يبدو هكذا: الاثنين والأربعاء والجمعة لمدة 10 إلى 15 دقيقة. يومي الثلاثاء والخميس، امشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة. في عطلة نهاية الأسبوع، قومي بنزهة أطول أو جلسة تمدد لطيفة.

روتين اللياقة المنزلي هذا للنساء يعمل لأنه قابل للتكرار. إذا فاتك يوم، لا تضاعفي التمرين. فقط استمري مع الجلسة المجدولة التالية. الاستمرارية على مدى أربعة أسابيع أهم من تمرين واحد شاق.

تتبعي التقدم دون الاعتماد على الميزان وحده

التقطي صورة في اليوم الأول ومرة أخرى كل أسبوعين بنفس الإضاءة والملابس. لاحظي عدد التكرارات التي يمكنك أداؤها بشكل صحيح، ومدة ثباتك في اللوح، وكيف تناسبك ملابسك. هذه المؤشرات تُظهر تغيرات قوة الجذع والوضعية التي قد يفوتها الميزان.

إذا شعرت بألم حاد في أسفل ظهرك أو رقبتك، توقفي وتحققي من محاذاة جسمك. ألم العضلات الخفيف طبيعي؛ ألم المفاصل ليس كذلك. خطة تمرين البطن المسطحة يجب أن تتركك تشعرين بمزيد من الثبات، وليس الإصابة.

خطوات تمرين البطن في المنزل

1. الخطوة 1: الإحماء لمدة ثلاث دقائق: امشي في مكانك، ولفّي كتفيك، وقومي بتمددات القطة والبقرة على السجادة. هذا يرفع معدل ضربات قلبك ويجهز عمودك الفقري لتمارين الأرض. نقطة توقف: يجب أن تشعري بالدفء، وليس بضيق التنفس.
2. الخطوة 2: قومي بجولتين من تمارين الأساسية للمبتدئين: أدّي حشرة ميتة، وجسر الألوية، وطائر الكلب، ونقرات الكعب. استريحي لمدة 30 ثانية بين الجولات. أبقِ أضلاعك منخفضة وأسفل ظهرك مسطحًا. خطأ يجب تجنبه: التسرع في التكرارات والسماح لظهرك بالتقوس.
3. الخطوة 3: أضيفي شكلًا واحدًا من تمارين اللوح: اثبتي في لوح الساعد لمدة 20 إلى 30 ثانية، أو قومي بلوح جانبي من الركبة لمدة 15 ثانية لكل جانب. توقفي عندما تنخفض وركاك. نقطة توقف: الثبات الجيد أفضل من الثبات الطويل غير المتقن.
4. الخطوة 4: التهدئة وتسجيل تكراراتك: مددي وركيك وأسفل ظهرك لمدة دقيقتين. اكتبي ما أنجزته حتى تتمكني من تجاوزه في الجلسة القادمة. الخطوة التالية: كرري هذا التمرين ثلاث مرات هذا الأسبوع.

حقائق المنتج التي تدعم روتينك

• شاي فلات تامي تي 14 يوم: 14 يوم فلات تامي تي هو مزيج عضوي من خطوتين يدعم عملية الأيض ويقلل الانتفاخ، بمكونات مثل النعناع وبلسم الليمون والهندباء ومستخلص الشاي الأخضر. يمكن لبرنامج الشاي لمدة أسبوعين أن يقترن بكتلة التمارين الخاصة بك عندما ترغبين في معالجة الانتفاخ إلى جانب تدريب الجذع، لكنه لا يحل محل التمرين.